Jak správně běhat a proč využít taping při běhu?

Běháte rádi a chcete si být jisti, že běháte i zdravě?  
Chcete se ujistit jak se správně rozcvičit a zároveň stabilizovat tělo před během? 
Nebo chcete vědět, jak využít funkční a pevný taping pro odlehčení svalů či stabilizaci kloubů při běhu? 
Pak je článek určen právě Vám.

Při běhu je nutné držet správně tělo. Aktivace tzv. hlubokého stabilizačního systému (tzv. Core systém) je důležitý pro odlehčení a zároveň stabilizaci nosných kloubů a páteře. Podrobný popis jak držet tělo se dočtete ve článku "Barefoot running" aneb jak správně běhat.

Zkuste provést jednoduchý test sami na sobě. Nastavte si na běžícím pásu rychlost cca 7km/hodinu a pozorujte jak držíte ramena, šíji, hlavu, hrudník, a jak pevně či volně pracují končetiny. Před korekcí postury bývá tělo více nakloněno vpřed, hlavu obvykle běžec předsouvá a ramena drží více u uší. Dopady nohy na podložku budou před korekcí přes patu nebo rovnou na celé chodidlo. Tento pohybový stereotyp není zcela ideální, nedochází při tomto kontaktu chodidla s podložkou k ideálnímu odpružení rázů vznikajících při dopadu chodidla na podložku a zároveň nevhodné držení těla zatěžuje pohybový aparát celkově.

Korekce postury (držení těla)

Pokud chcete změnit nebo alespoň vyzkoušet co ucítíte při běhu, pokud své držení těla změníte zkuste se vytáhnout do výšky. Nadechněte se do břicha a zároveň do stran (rozšíří se Vám oblast pasu) a kostrč "povolte" mezi paty. Hrudník přitom držte lehce vzhůru bez prohnutí v bedrech.

Jednoduché cviky na korekci stoje před během

• Tyto prosté cviky Vám mohou posloužit v rámci předehřátí před během a přitom nastimulují Vaše sprvné držení těla, tak aby běh byl pro Vaše tělo co nejlehčí.
• Tyč (klacek, větev,...) si položte na klíční kosti, narovnejte se a předpažte tak, aby položená tyč nepadala. Zkuste s takto narovnanými zády provádět dřepy aniž by se tyč skutálela po pažích vpřed.
• Tyč (klacek, větev,...) uchopte do vzpažených paží a znovu provádějte dřepy. Trup musí být pevný, při dřepu nebo vstávání se tělo nesmí prohýbat a dělat vlnovky.

Cviky pro korekci rytmu běhu

• Opět držte tyč v natažených rukách nad hlavou a drobně poskakujte (jako když běžíte). Pokud provádíte výskoky pomalu, cítíte, že většinu pohybu provádí svaly.
• Pokud rytmus lehce zrychlíte a dokážete se dostat na rytmus, kdy cítíte že část výskoku je z 50% provedena svaly a z 50% díky elasticitě vaziva a šlach, které Vás vymrští vzhůru ihned po dopadu, tak jste dosáhli správného rytmu pro běh. Tato frekvence je pro Vaše svaly a vazivový aparát nejšetrnější. Vynaložená síla pro běh je nejekonomičtější a dochází při ní k mnohem menšímu procentu poškození měkkých tkání z přetížení. Únava po takovém běhu je menší a regenerace organismu rychlejší.

Běh po korekci postury a rytmu

Jakmile zjistíte svůj optimální rytmus kroku, který musí být pravidelný, dosáhli jste optima. Vaše hlava je při běhu stále ve stejné výšce (výskoky jsou jen drobné), běh je prováděn z 50% svalovou akcí a z 50% elasticitou měkkých tkání šlach a vaziva. Dopad nohy je přes lehkou špičku - dochází k odtlumení nárazu chodidla a váhy těla při dopadu na podložku, což vede ke snížení rázů na klouby a páteř výše.

Tato pohybová souhra Vám umožní běžet lehce rychleji než jste zvyklí a zároveň Vás stojí méně energie. Díky správné postuře nejsou klouby po tréninku bolestivé a tělo tak unavené. Regenerace po běhu je rychlejší a výkony při běhu vyšší.

Jak využít taping pro běh?

Pokud Vás čeká výraznější trénink, závod, nebo si chcete jen tak "dát do těla", doporučuji využít aplikace funkčního a pevného tapu ("kinesiotapu"). Jde o bavlněné pásky, které se lepí na čistou oholenou kůži. Svým kontaktem, napětím a technikou lepení ovlivňují svaly, klouby, šlachy, ... v daném svalovém řetězci. Zároveň napomáhají chránit tělo před poškozením z přetížení nebo úrazem a umožňují rychlejší regeneraci. Napomohou Vám využít naplno Váš potenciál a pomohou z Vás dostat to nejlepší :-)

Věděli jste, že 60-85% bežců ročně utrpí zranění v důsledku běhání? Uvedené procento zahrnuje bolesti Achillovy šlachy, natržená svalová vlákna, poškození menisku, atd. Šetřete si svaly i šlachy používáním kinesiotapu.

Z jakých typů úvazů tapu si můžete vybrat?

pevný tapeing na korekci

• příčné klenby
• postavení palce

pružný taping na korekci

• podélné klenby
• stabilizaci kotníku
• odlehčení Achillovy šlachy a tricepsu
• stabilizaci kolene
• odlehčení hamstringů
• odhlečení adduktorů stehna
• odlehčení flexorů kyčle

Související články:

• Berefoot running aneb jak správně běhat
• Kinesiotaping

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha

Zdroj: Lee Saxby, barefoot runnig coach, USA

Copyright: Využití materiálů textových, obrazových, filmových zveřejněných na tomto webu není povoleno. Neoprávněné kopírování obsahu bude postihováno v souladu se zákonem. V případě zájmu o spolupráci, prosím, kontaktujte společnost FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o. .